Meditation

Har du ikke mulighed for at høre vores meditationer, kan du læse dem nedenfor

(Klokke ringer to gange) pling – pling

Sæt dig eller læg dig godt til rette

Og bring opmærksomhed til dig selv, og giv dig lidt god tid til at mærke efter om du nu sidder eller ligger helt rigtigt.

Du bestemmer jo selv, om du har åbne eller lukkede øjne. Det kan være en fordel at lukke øjnene. Det kan være lettere at bringe opmærksomheden indad, men hvis du har det bedst med at have åbne øjne, så er det det du skal have. Så mærk efter, hvad der er det bedste for dig.

Meditationer er forskellige fra gang til gang, så derfor er det vigtigt, at du ikke har en forventning om at det skal være ligesom sidste gang, eller forrige gang, men at du møder den her meditation med åbenhed og venlighed og accept.

Vi skal i gang med en bodyscan, hvor jeg vil guide dig til at mærke de forskellige kropsdele, men start lige med at tage en dyb vejrtrækning, så langt ned som det er behageligt for dig og følg dit åndedræt, både når du trækker vejret ind og når du ånder ud. Tag endnu en dyb vejrtrækning, hold vejret og i forbindelse med at du ånder ud, så prøv at lægge mærke til om du lige kan slappe lidt mere af i kroppen. Men lig eller sid og tag nogle dybe vejrtrækninger så langt ned som det er behageligt for dig og følg dit åndedræt mens du trækker vejret ind og mens du ånder ud.

Lad nu dit åndedræt være, som det har lyst til at være uden at du styrer det og start med at bringe opmærksomhed til din isse, til hjernen. Prøv at møde området heroppe med nysgerrighed. Bring opmærksomhed til området og bliv nysgerrig på hvad sker der heroppe. Nogle dage mærker man rigtig, rigtig meget, og andre dage så mærker man ikke noget. Og hvis du har en dag, hvor du ikke mærker noget, så sig til dig selv, at det er helt okay – det er sådan det er i dag.
Så mød dig selv med venlighed og med accept.

Bring nu opmærksomheden ned til dine øjne og prøv at bringe opmærksomheden til øjenhulerne og selve øjnene. Mød området med nysgerrighed og venlighed.

Flyt din opmærksomhed ned til din mund og kæberne og prøv at lægge mærke til om du slapper af i kæberne. Det kan være du kan fornemme dine læber eller din tunge og husk på, at hvis du ikke gør det, så er det helt okay. Så er det sådan det er i dag. Det er meget forskelligt fra dag til dag hvad det er vi fornemmer.
Bring nu opmærksomheden om til dit baghoved og hvis du ligger på en pude, så fornem kontakten mellem baghovedet og puden.

Flyt opmærksomheden til din ører, kinderne, næsen. Bring opmærksomhed til hele hovedet. Og måske kan du fornemme hvordan du lige er blevet lidt mere afslappet i hovedet.

Flyt nu din opmærksomhed ned til din hals og nakke. Det kan være du kan fornemme din hals både indvendig og udvendig, men bring opmærksomhed til området. Mød det med venlighed og nysgerrighed, som om det var første gang du lagde mærke til din hals og din nakke. Der er jo helt naturligt at der kommer nogle tanker når du mediterer og at du følger med i de her tanker. Når du opdager at du har fulgt med i en tanke, så ros dig selv, ros dig selv fordi du opdager hvad der sker og bring så stille og roligt opmærksomheden tilbage til området.

Flyt nu opmærksomheden ned til dine skuldre og prøv at læg mærke til, om du slapper af i skuldrene. Og læg også mærke til, hvordan du har det i skulderområdet.

Flyt din opmærksomhed ned til din overarme og mød dine overarme med nysgerrighed, som om det var første gang du lagde mærke til dem.

Der er nogle gange når vi mediterer, så kan der være et sted der hele tiden gør opmærksom på sig selv. Det kan være det er en ankel eller en fod, et knæ eller en hofte. Men hvis du har et område der hele tiden gør opmærksom på sig selv, så giv stedet noget opmærksomhed. Forestil dig hvordan du kan tage nogle dybe vejrtrækninger ind i det område der vil have noget opmærksomhed og mød det med nysgerrighed og venlighed og med accept. Tag endnu en dyb vejrtrækning ind i området og i forbindelse med en udånding, siger du til dig selv:
det er som det er og det er okay – det er som det er og det er okay.
Så bringer du stille og roligt din opmærksomhed tilbage til dine overarme.

Flyt nu opmærksomheden ned til dine underarme og mød også dette sted med nysgerrighed og venlighed.

Flyt din opmærksomhed ned til dine hænder og måske kan du fornemme om de er varme eller kolde.
Det kan også være, at du kan fornemme din lillefinger eller din tommeltot. Giv dine hænder noget opmærksomhed og husk:
hvis du ikke mærker noget, husk så at sige til dig selv, at det er helt okay, det er sådan det er i dag.
Så mød dig selv med venlighed.

Flyt nu opmærksomheden op til dit bryst og prøv at læg mærke til hvordan brystet det hæver og sænker sig lige så stille og roligt.

Flyt nu din opmærksomhed ned til dit maveskind og prøv også her at bringe opmærksomhed til dit maveskind. Måske kan du fornemme at den hæver og sænker sig lige så stille og roligt. Men bring opmærksomhed til stedet, til området omkring din mave.

Flyt nu opmærksomheden om til din rygsøjle og prøv at følge din rygsøjle led for led. Der er nogle gange man kan fornemme, at den bliver en lille smule længere, en lille smule mere afslappet men bring opmærksomhed til din rygsøjle. Og husk også på, at det er helt naturligt, at der kommer nogle tanker når du mediterer og at du følger med dem og at når du opdager at du er fulgt med dem, så ros dig selv – ros dig selv fordi du opdager hvad der sker og bring så stille og roligt opmærksomheden tilbage til din rygsøjle.

Vend opmærksomheden ned til dit haleben og ballerne og mød området med nysgerrighed.

Flyt nu opmærksomheden ned til dine lår. Måske kan du fornemme den store knogle vi har inde i låret, men mød området med nysgerrighed.

Vi sover tit for dårligt eller for lidt om nætterne, så det gør også at nogle gange når du mediterer, så vil du opleve at du bliver søvnig og hvis det ender med at du tager en lille lur, så husk når du vågner op, så sig til dig selv, at det var helt okay, at jeg tog en lille lur, for det havde jeg lige brug for. Så mød dig selv med venlighed og accept.

Flyt nu opmærksomheden ned til dine knæ. Måske kan du fornemme dine knæskaller eller siderne af knæet eller selve knæleddet, men bring opmærksomhed til dine knæ.

Bring nu opmærksomhed til dine underben. Bring opmærksomhed både til skinneben og til lægmusklerne og husk på, at hvis du ikke mærker noget i dag, så er det sådan det er.

Fornem nu dine hæle der hviler mod underlaget. Bring opmærksomhed til dine fodsåler og til dine tæer og oversiden af dine fødder. Bring opmærksomhed til dine fødder, som bærer dig rundt hver evig eneste dag.

Bring nu opmærksomhed til hele dig. Prøv nu at forestille dig at du er et sted ude i naturen hvor solen skinner, hvor der er fred og ro. Det kan enten være et sted hvor du har været i virkeligheden eller et fantasisted, men prøv at finde frem til et sted – et sted ude i naturen, hvor du enten har været i virkeligheden eller et fantasisted også forestil dig, hvordan du sætter dig eller lægger dig ned derude og lig mærke til hvordan solen den varmer på dine kinder. Det her, det er dit sted du er og her vil solen altid skinne, så hvis du har brug for noget energi, så kan du altid tage herud og få noget energi.

Prøv også at lægge mærke til duftene og lydene og roen der er herude. Det her det er dit sted og du kan vende tilbage til det, så ofte som du har lyst til, hvis du har brug for noget ro og fred, eller hvis du har brug for noget energi, for der vil altid være ro og fred her og solen vil altid have masser af energi til dig.

Så lad nu solen varme dig. Tag solens energi ind i dig. Så forestil dig hvordan du kan fylde dig op med solens energi.

Om et øjeblik vil du høre klokkerne og det betyder at meditationen er slut og når du hører klokkerne, skal du begynde at bevæge fødderne og hænderne og stille og roligt åbne øjnene og komme tilstede. Måske lige stræk dig en lille smule. Men indtil du hører klokkerne, så tag al den energi ind som du har brug for. Fyld dig selv op med solens energi.

(Klokken ringer to gange) pling – pling

(Klokke ringer tre gange) pling – pling – pling

Start med at bringe opmærksomhed til hvordan du sidder.

Du bestemmer selv om du har åbne eller lukkede øjne. Prøv at mærke efter, hvad der er det bedste for dig.

Prøv at lægge mærke til hvordan dine fødder rører ved underlaget, læg mærke til hvordan du sidder på stolen, giv opmærksomhed til hvordan ryggen rører ved ryglænet. Prøv at lægge mærke til om du sidder med en værdig holdning.

Meditationer er forskellige fra gang til gang, så derfor er det vigtig at du ikke har en forventning om, at det ikke skal være lige som sidste gang eller forrige gang, men at du møder den her meditation med åbenhed, venlighed og tålmodighed.

Bring nu opmærksomhed til dit åndedræt som det er, uden at du forandrer det. Men prøv at lægge mærke til hvordan det stille og roligt trækker vejret ind og hvordan du ånder ud. Så prøv at ha’ din opmærksomhed ved dit åndedræt. Læg mærke til hvordan du stille og roligt trækker vejret ind og hvordan du stille og roligt ånder ud. Og hvis du opdager at din opmærksom er forsvundet fra dit åndedræt, så tager du stille og roligt og med venligheden og opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.

Bring nu opmærksomheden ned til dine fødder. Prøv at lægge mærke til hvordan dine fødder rører ved underlaget. Bring opmærksomhed til dine fødder og læg mærke til hvordan de rører ved underlaget. Og når du har din opmærksomhed nede ved dine fødder der rører ved underlaget, så sig til dig selv:
jeg er tryg – jeg er tryg.
Ha’ din opmærksomhed ned ved dine fødder og sig til dig selv samtidig med:
jeg er tryg – jeg er tryg.

Flyt nu opmærksomhed op til dit haleben. Bring opmærksomhed til dit haleben. Og når du har opmærksomheden ved dit haleben, så siger du til dig selv, samtidig med at du har opmærksomheden ved dit haleben:
jeg er støttet – jeg er støttet – jeg er støttet.
Ha’ opmærksomheden ved dit haleben og sig til dig selv:
jeg er støttet – jeg er støttet.

Bring nu opmærksomheden op til din navle, og hvis du synes det er svært at fornemme din navle, må du gerne ligge en hånd på din navle. Men når du har opmærksomheden ved din navle, så sig til dig selv:
jeg er stærk – jeg er stærk. Ha’ opmærksomheden ved din navle og sig til dig selv: jeg er stærk – jeg er stærk.

Flyt opmærksomheden op til solar plexus. Og igen, du må gerne flytte hånden op til solar plexus, hvis du synes det er svært at mærke området. Og når du har opmærksomheden ved solar plexus, så siger du til dig selv: jeg er rolig – jeg er rolig – jeg er rolig.
Ha’ opmærksomheden ved solar plexus og sig til dig selv:
jeg er rolig – jeg er rolig.



Nu flytter du opmærksomheden op til dit hjerte. Og når du har opmærksomheden ved dit hjerte, så siger du til dig selv:
jeg er åben – jeg er åben – jeg er åben.
Ha’ opmærksomheden ved dit hjerte og sig til dig selv:
jeg er åben – jeg er åben.

Bring opmærksomheden op til din hals. Og når du har opmærksomheden ved din hals, så siger du til dig selv:
jeg er venlig – jeg er venlig.
Ha’ opmærksomheden ved din hals og sig til dig selv:
jeg er venlig – jeg er venlig.

Du bringer nu opmærksomheden op til din pande. Og når du har opmærksomheden oppe ved din pande, så siger du til dig selv:
jeg er fri – jeg er fri – jeg er fri.
Ha’ opmærksomheden ved din pande og sig til dig selv:
jeg er fri – jeg er fri.

Bring opmærksomheden op til din isse. Når du har opmærksomheden oppe ved din isse, så siger du til dig selv:
jeg er værdig – jeg er værdig.
Bring opmærksomheden op til din isse, så sig til dig selv:
jeg er værdig – jeg er værdig.

Og bring nu opmærksomhed til hele dig. Bring opmærksomhed til hele dig. Når du har opmærksomheden ved hele dig, så siger du til dig selv:
jeg er det mest værdifulde menneske i mit eget liv – jeg er det mest værdifulde menneske i mit eget liv.
Ha’ opmærksomheden ved hele dig og sig til dig selv:
jeg er det mest værdifulde menneske i mit eget liv – jeg er det mest værdifulde menneske i mit eget liv.

(Klokke ringer 3 gange) pling – pling – pling

 

(Klokke ringer to gange) Pling, pling

Læg dig nu godt tilrette på et liggeunderlag eller på din seng og bring opmærksomhed til dig selv.

Tag nogle dybe vejrtrækninger, så langt ned som det er behageligt for dig og følg dit åndedræt, både mens du trækker vejret ind og mens du ånder ud. Lig lige her og tag nogle dybe vejrtrækninger og følg dit åndedræt både når du trækker vejret ind og når du ånder ud. Og lad nu dit åndedræt være, som det har lyst til at være, uden at du styrer det og bring opmærksomheden til dine arme og dine hænder og stræk dine arme og dine hænder og hold strækket – hold den – hold den – hold den – hold den – og giv slip.

Stræk nu dine ben og dine fødder og hold strækket – hold den – hold den – hold den – og slap af.

Stræk nu dine skuldre og din nakke og hold strækket – hold den – hold den – hold den – og slap af.

Stræk nu hele kroppen – hold den – hold den – hold den – og slap af.

Bring nu opmærksomheden op til dit åndedræt, det sted du mærker det tydeligst. Det kan være det er ved brystet, hvor du mærker hvordan brystet det hæver og sænker sig, eller det kan være det er oppe ved næsen, hvor du kan mærke hvordan du trækker vejret ind og ud eller det kan være det er ned ved maveskindet, hvor du mærker hvordan maveskindet det hæver og sænker sig, men bring opmærksomhed til dit åndedræt, det sted hvor du mærker det tydeligst. Og lig mærke til dit åndedræt fra øjeblik til øjeblik. Mød den med begyndersind, som om det var første gang du lagde mærke til dit åndedræt. Det er helt naturligt, at der kommer nogle tanker når du mediterer og når du opdager at du har fulgt med en tanke, så ros dig selv, ros dig selv for at du opdager hvad der sker og bring så stille og roligt opmærksomheden tilbage til dit åndedræt, der hvor du mærker det tydeligst.

Flyt nu opmærksomheden væk fra åndedrættet og til lydende omkring dig. Prøv at ligge mærke til de lyde der kommer fra dig selv eller de lyde der kommer fra rummet eller de lyde der kommer udefra. Prøv at sanse lydene, lig mærke til dem. Lig mærke til om der kommer nye lyde til, eller om der er nogen der forsvinder. Vi er jo rigtig gode til at bedømme, kategorisere, analysere, så hvis du opdager at du er ved at bedømme eller analysere en lyd, det kan være en god lyd, eller en irriterende lyd, men når du opdager at du har gang i det, så ros dig selv, for at du opdager hvad der sker og bring stille og roligt opmærksomheden tilbage og sans lydene. Og lig mærke til lydene omkring dig, sans dem. Er der nogen der forsvinder, kommer der nye til.

Flyt nu opmærksomheden væk fra lydene og tilbage til åndedrættet og lig her med dit åndedræt uden at forandre det og prøv at ligge mærke til hvor stille og roligt det er.

Og bring opmærksomhed til det sted hvor du mærker dit åndedræt tydeligst og husk på at det er helt naturligt at der kommer nogle tanker og når du opdager at du er fulgt med, så ros dig selv og bring stille og roligt opmærksomheden tilbage til dit åndedræt der hvor du mærker den tydeligst.

Nogle dage så kommer der rigtig, rigtig mange tanker og de dage har du jo muligheden for at øve dig i og opdage hvad der sker også stille og roligt bringe opmærksomheden tilbage til det sted som du ønsker.

Flyt nu opmærksomheden ned til dine fødder. Fornem hvordan dine fødder hviler mod gulvet, underlaget.

Bring opmærksomhed til dine hænder. Bring opmærksomhed til din ryg der hviler mod underlaget. Bring opmærksomheden op til dit ansigt og smil og prøv at ligge mærke til hvad gør smilet ved dig.

Er der nogen steder i kroppen du kan mærke dit smil. Prøv at ligge her og smil til dig selv. Også vil jeg håbe at du kan tage smilet med til andre situationer i løbet af dagen.

(klokke ringer to gange) Pling, pling

Start med at sætte dig eller lægge dig godt tilrette og giv dig bare lige lidt god tid til at mærke efter, om du sidder eller ligger helt rigtigt.

Meditationer er jo forskellige fra gang til gang, så derfor er det vigtigt at du ikke har en forventning om at det skal være lige som sidste gang eller forrige gang, men at du møder den her meditation med åbenhed, venlighed og tålmodighed. Du bestemmer jo selv om du har åbne eller lukkede øjne. Hvis du har åbne øjne, skal du fokusere på et punkt skråt ned foran dig selv. Prøv at mærke efter hvad der er det bedste for dig, med åbne eller lukke øjne. Du må gerne ændre det undervejs i meditationen, med at have åbne eller lukkede øjne. Det der er det vigtigste det er at du mærker efter, hvad der er det bedste for dig.

Vi skal i gang med en bodyscan, hvor jeg vil guide dig til at komme ud og bringe opmærksomhed til de forskellige kropsdele. Nogle dage så mærker man rigtig, rigtig meget og andre dage så mærker man ingenting og hvis du ikke mærker noget, så husk og sig til dig selv, at det er helt okay, det er sådan det er i dag. Så mød dig selv med venlighed.

Start nu med at bringe opmærksomhed til dit åndedræt. Læg mærke til hvordan du stille og roligt trækker vejret ind og hvordan du ånder ud. Ha’ din opmærksomhed ved dit åndedræt og bring opmærksomhed til hvordan du trækker vejret ind og hvordan du ånder ud. Hvis du opdager opmærksomheden er forsvundet fra dit åndedræt, så tager du stille og roligt, med venlighed opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.

Tag nu en dyb vejrtrækning så langt ned som det er behageligt for dig, hold vejret og ånd lige så langsomt ud. Slut udåndingen af med, at du ligesom trækker maveskindet indad mod rygsøjlen, så du bliver helt tømt.

Tag endnu en dyb vejrtrækning, så langt ned som det er behageligt for dig. Hold vejret. Og den her gang, når du giver dig selv lov til at ånde lige så langsomt ud, så prøv at se om du kan give dig selv lov til at slappe lidt mere af.

Og tag endnu en dyb vejrtrækning, så langt ned som det er behageligt for dig, hold vejret og når du ånder ligeså langsomt ud den her gang, så se om du kan lade dig selv synke lidt dybere ned i underlaget. Lige giv dig selv lov til at slappe lidt mere af.

Og lad nu dit åndedræt være, som det har lyst til at være, uden at du styrer det. Så start med at bringe opmærksomheden op til den øverste del af dit hoved, prøv at bringe opmærksomheden op til din isse, prøv at lægge mærke til området heroppe og husk på, at nogle dage så mærker du rigtig meget, og andre dage så mærker man ingenting og hvis du ikke mærker noget, så husk at sige til dig selv, at det er helt okay, det er sådan det er i dag. Så mød dig selv med venlighed.

Bring nu opmærksomheden ned til dine øjne og til øjenhulerne og bring nysgerrighed til det her område. Læg mærke til øjnene og øjenhulerne.

Bring nu opmærksomheden ned til dine kæber og prøv at ligge mærke til om du slapper af i kæberne.

Og prøv at bringe opmærksomheden ned til din mund, læberne, tungen, mundhulen.

Det er helt naturligt, at der kommer nogle tanker til dig når du mediterer og at du følger med de her tanker.

Det kan være du er fulgt med en bekymringstanke, en planlægningstanke eller en anden tanke, men når du opdager at du er fulgt med en tanke, så ros dig selv. Ros dig selv, fordi du opdager hvad der sker, og bring så stille og roligt med venlighed, opmærksomheden tilbage til din mund.

Bring nu opmærksomheden om til dit baghoved. Hvis nu baghovedet rører ved en pude eller underlaget, så læg mærke til hvordan det rører ved puden eller underlaget. Men bring opmærksomhed til dit baghoved.

Bring opmærksomhed til dine ører, til dine kinder, til din pande, næsen, hagen. Bring opmærksomhed til hele hovedet. Måske kan du fornemme, at hovedet er blevet lidt mere afslappet og måske kunne du give dig selv lov til at slappe lidt mere af, lige blive lidt tungere.

Bring nu opmærksomheden ned til din hals og nakke, prøv at lægge mærke til din hals både indvendig og udvendig. Mindfulness handler jo om at møde dig selv med venlighed og tålmodighed, begyndersind og ikke dømmende og accept, så derfor når du mediterer, vil du altid gøre dit bedste. Der er ikke nogen facitliste på at meditere.

Bring opmærksomheden ned til dine skuldre. Prøv at lægge mærke til om du slapper af i skuldrene, eller om du lige kan slappe lidt mere af. Læg mærke til hvordan har du det i det her område i dag? Og mød området med begyndersind, som om det var første gang du lagde mærke til området. Og husk på, at hvis du ikke mærker noget, så er det helt okay, så er det sådan det er i dag. Så husk at møde dig selv med venlighed.

Flyt nu opmærksomheden ned til dine overarme. Læg mærke til dine overarme. Nogle gange når vi mediterer, så kan vi godt nogle gange have et sted, der hele tiden gør opmærksom på sig selv. Det kunne være ryggen eller hoften eller en fod, ankel, knæ. Hvis du har et sted der hele tiden gør opmærksom på sig selv, så giv stedet noget opmærksomhed. Giv stedet noget opmærksomhed på den måde, at du kan forestille dig at tage nogle dybe vejrtrækninger ned i det her område. Mød området med nysgerrighed og venlighed og begyndersind, kærlighed, omsorg. Bliv ved med at tage nogle dybe vejrtrækninger ned i det her område og møde det nysgerrighed og omsorg. Fortsæt med at tage nogle dybe vejrtrækninger ned i området og mød det venlighed og kærlighed og omsorg. Tag endnu en dyb vejrtrækning ned i området og i forbindelse med udånding, så siger du til dig selv: det er som det er og det er okay, det er som det er og det er okay. Så bringer du stille og roligt opmærksomheden tilbage til dine overarme.

Bring nu opmærksomheden ned til dine underarme. Bring opmærksomheden ned til dine hænder og det kan være at du kan mærke om dine hænder er varme eller kolde. Eller det kan være du kan fornemme din tommeltot eller lillefinger. Og husk på, at hvis du ikke mærker noget, så er det helt okay, så er det sådan det er i dag. Så mød dig selv med venlighed. Men prøv at have opmærksomheden nede ved dine hænder.

Flyt nu opmærksomheden op til dit bryst og prøv at ligge mærke til hvordan dit bryst det hæver og sænker sig lige så stille og roligt. Og hvis du opdager at opmærksomheden er forsvundet fra dit bryst, så tager du stille og roligt og med venlighed, opmærksomheden tilbage til dit bryst.

Bring nu opmærksomheden ned til din mave og prøv at møde din mave med nysgerrighed og begyndersind, som om det var første gang du lagde mærke til området hernede.

Bring opmærksomheden om til din rygsøjle og prøv at følge din rygsøjle led for led. Hvis du synes det er svært at fornemme din rygsøjle, så prøv at lægge mærke til hvordan din rygsøjle rører ved underlaget.

Bring opmærksomheden ned til dit haleben og ballerne. Det er helt naturligt at der kommer nogle tanker til dig når du mediterer. Når du opdager at du har fulgt med i en tanke, så ros dig selv. Ros dig selv fordi du opdager hvad der sker, og bring så stille og roligt og med venlighed opmærksomheden tilbage til dit haleben og ballerne.

Bring opmærksomheden ned til din lår. Måske kan du fornemme den store knogle du har inde i låret og hvis du ikke kan, så er det bare helt okay, så er det sådan det er i dag. Men prøv at have opmærksomheden nede ved dine lår.

Man sover tit for dårligt eller for lidt om nætterne. Så det gør jo også at vi nogle gange bliver søvnige når vi mediterer. Hvis du falder i søvn, så skal du huske at sige til dig selv, at det var helt okay at jeg tog den her lille lur, fordi jeg havde brug for den, så husk at mød dig selv med venlighed og accepter det der sker.

Bring opmærksomheden ned til dine knæ. Det kan være du kan fornemme dine knæskaller eller dine sider af knæet eller selve knæleddet og hvis du ikke kan, så er det helt okay, så er det sådan det er i dag. Men prøv at have din opmærksomhed nede ved dine knæ.

Flyt opmærksomheden ned til dine underben, til lægmusklerne og skinnebenet. Prøv at lægge mærke til det område hernede. Nogle gange når man mediterer, så kommer der rigtig mange tanker, og de dage der skal du huske, at der øver du dig jo på, gang på gang, hvad er det der sker og stille og roligt bring opmærksomheden tilbage til det sted som du ønsker.

Bring opmærksomheden ned til dine hæle, og prøv at lægge mærke til hvordan dine hæle rører ved underlaget.

Bring opmærksomhed til dine fodsåler og hvis dine fodsåler rører ved underlaget, så læg mærke til hvordan fodsålerne rører ved underlaget.

Læg mærke til dine tæer. Det kan være du kan fornemme din storetå eller lilletå eller nogen af de andre tæer og hvis du ikke kan, så husk på at det helt okay, så er det sådan det er i dag. Så mød dig selv med venlighed og accepter tingene som de er og gøre dit bedste af det bedste.

Bring opmærksomheden til oversiden af dine fødder. Bring nu opmærksomhed til dine fødder, dine fødder der bærer dig rundt, hver evig eneste dag. Så bring opmærksomhed til dine fødder.

Bring nu opmærksomheden til hele dig. Bring opmærksomhed til din krop, til hele dig. Det kan være der nogle steder der er blevet lidt mere afslappede eller er blevet lidt tungere end andre steder og prøv nu at give dig selv lov til at slappe lidt mere af. Lige blive lidt tungere, lidt mere afslappet og prøv at give dig selv lov til lige at slappe lidt mere af og lidt mere, og lidt mere.

(Musik…..)

Luk menu